Питание после тренировки

В прошлый раз я рассказывал про питание перед тренировкой, а сегодня отвечу на вопрос, что нужно есть после тренировки с конкретными примерами.

Углеводное окно

Практически все слышали про так называемое углеводное окно. Оно появляется из-за повышенной чувствительности клеточных рецепторов к глюкозе после тренировки. В эти 30-50 минут темпы закладки гликогена возрастают. Соответственно нужно принять углеводы, которые усвоятся за это время. Эти углеводы так и называются быстроусвояемые или простые. К ним относятся всякие вкусняшки, фрукты, белый хлеб и джемы.

Не забываем принимать сывороточный протеин после тренировки. Он самый быстрый из всех белков. Причём сочетание протеина с углеводами благоприятно влияет на обе стороны. Углеводы лучше усваиваются, а инсулин, выделяемый из-за быстрых углеводов, транспортирует аминокислоты в мышцы.

Рацион питания после тренировки

Принимайте до 120 г быстрых углеводов в зависимости от массы тела. В среднем около 80 г. на среднего человека плюс 40-50 г сывороточного протеина.

Вот некоторые варианты продуктов и их сочетания для приёма после тренировки:

  • Интересным вариантом считается рис с изюмом. 1 чашка отварного риса и 4 столовых ложки изюма. Это 500 ккал, 45 г протеина, 90 г углеводов и 2 г жиров.
  • Миска кукурузных или овсяных хлопьев с молоком. Можно к ним добавить пол ложки мёда, как делаю я.
  • Белый хлеб с мёдом на скорую руку

Я беру с собой бутерброд из двух кусков белого хлеба с джемом и сывороточный протеин. Сразу после тренировки ем это дело и прекрасно себя чувствую!

Для возврата до 30% с каждой покупки, воспользуйтесь кэшбэк-сервисом Cash4brands.

Полезные обзоры: